La Dieta Anti estrés

La Dieta Anti estrés

Esta nota la hemos extractado de la Revista Cuerpo – Mente, N°146, Editorial RBA S.A., Barcelona y escrita por el Dr. José Luis Berdonces, dado que los conceptos vertidos en ella son compartidos por nosotros. Consideramos que es un aporte para la comprensión de la relación que existe entre la alimentación y los estados de ánimo. Algunas palabras han sido modificadas a la forma de hablar en nuestro país: Argentina.

Guía Para Ganar Serenidad

Tradicionalmente se ha entendido la nutrición correcta como aquella que aporta en cantidad suficiente los diferentes elementos de soporte necesarios para la vida, restando importancia a las otras influencias que pueden ejercer sobre nosotros los alimentos.

Sin embargo, lo que comemos es lo que somos (o lo que seremos en breve), en el sentido más amplio de la palabra, porque también influye en lo que sentimos.

Los grandes culpables de la agresividad, Ia depresión o las dificultades de concentración que pueden derivarse de una dieta algo errónea a menudo son los azúcares, las grasas saturadas o los aditivos alimentarios, principalmente.

El estrés y el nerviosismo se ven influidos por la dieta, y la dieta a su vez por el modo de vida. Para mejorar la dieta y hacerla más equilibrada y tranquila, conviene hacerse el propósito de cambiar algunos hábitos que llevan a alimentarse inadecuadamente.

 

Empezar En La Infancia

Muchas manías alimentarias vienen dadas por un deseo de reafirmación personal, y a su vez estas manías crean un círculo vicioso entre la dieta y el estado anímico que acaba cronificando ciertas actitudes vitales y ciertos alimentos.  Este problema suele generarse ya en la infancia.

Una de las grandes causas de la mala alimentación infantil y de la sociedad en general es que hoy en día ya no se insiste a los niños en comer tal o cual cosa, sino que se adapta la alimentación a los gustos y manías infantiles. Un profesor que obligue a un niño en la escuela, por ejemplo, a comer espinaca u otro alimento, puede verse metido en un grave problema si después a ese niño le duele la barriga por ser obligado a comer. La solución es evitar la espinaca en la comida, y así el niño contento, el “profe” tranquilo y la alimentación desequilibrada. Además, la desaparición en algunos casos de las cocinas escolares y su sustitución gradual por las grandes empresas de catering empeora este problema.

Cuando la comida se convierte en una negociación sobre lo que se va a comer, se crea un estrés tanto en los padres y educadores como en el comensal, que suele redundar en digestiones difíciles y más estrés.

Por otro lado, se ha hablado mucho de la compulsión en la alimentación como sustituto del cariño, y parece que hay algo de verdad en ello. Sin embargo, es evidente que comer compulsivamente no soluciona ni el cariño ni la nutrición, ni siquiera la sensación de hambre.

El primer cariño que recibimos es nutriente, y nos viene a través del pecho y los cuidados maternos. Ante la falta de cariño, volvemos a la fase de compensación oral que ya citó Sigmund Freud. En los casos de falta de cariño éste se intenta compensar con una predilección especial por el consumo de azúcar y de harinas refinadas (dulces, chocolates, repostería, etc.), ya que aportan energía de rápida absorción que puede levantar el ánimo momentáneamente.

Los Neurotransmisores

Los neurotransmisores son sustancias que tienen cierta relación con la  alimentación y que tienen la función de estimular la conducción de determinados impulsos nerviosos. En general, han de tener unos niveles estables en el organismo, pero son algo variable entre los diferentes individuos. Aspectos como el optimismo, el nerviosismo o el insomnio, en cierto modo, se ven condicionados por la herencia genética, pero también por los alimentos. Así, por ejemplo se ha relacionado la carencia de serotonina con inquietud, sensación de apetito y búsqueda de alimento, y su presencia con placidez y sensación de saciedad. Se sabe que la producción de serotonina se ve aumentada con la ingestión de hidratos de carbono (dulces, arroz, patatas, féculas en general). Las frutas, que estimulan el sistema nervioso, no parecen estimular el aumento de niveles plasmáticos de serotonina. Esa es una de las razones por las que la fruta no provoca el reflejo de saciedad.

Qué Tomar Y Qué Evitar

En general, las vitaminas del grupo B tienen una actividad regeneradora del sistema nervioso. La B1, B6, y B12, están entre las más interesantes, y pueden ser deficitarias. Estas vitaminas, excepto la vitamina B12, abunda en los cereales integrales, muy especialmente en el salvado de estos cereales y en su germen, que además es rico en ácidos grasos esenciales.  La B12 sólo está presente en los alimentos de origen animal.

Los alimentos ricos en vitamina C, especialmente las frutas, son unos excelentes tonificantes del sistema nervioso y del tono físico en general.  Las frutas, especialmente si son frescas y de colores intensos, contienen flavonoides, unos antioxidantes que potencian la acción de la vitamina C hasta 200 veces más que cuando ésta se administra sola. Por otra parte, muchos estudios han permitido observar que los jugos de frutas y verduras reducen la agresividad, fomentan el optimismo y mejoran la capacidad de atención.

El impulso agresivo se relaciona con ciertos neurotransmisores como la dopamina, la norepinefrina y la serotonina (catecolaminas), y el magnesio es un importante cofactor en la actividad de estos neurotransmisores.  La deficiencia de magnesio estimula la formación de catecolaminas y por ello aumenta la sensibilidad al estrés.

Cuando una persona está en situación de estrés crónico, el aumento continuado de la producción de catecolaminas produce una pérdida de magnesio intracelular, y eventualmente una deficiencia de magnesio. El magnesio está presente en muchos alimentos, especialmente en los de origen biológico (orgánico), ya que la agricultura intensiva y el uso de abonos suele reducir los niveles de magnesio de los alimentos.

Los frutos secos o las legumbres son algunos de los alimentos más ricos en este mineral.

Por otro lado, los ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6), nutren el cerebro y forman parte del tejido cerebral. Abundan en el pescado azul, el germen de trigo, los frutos secos, la palta y los aceites.  En cambio, las grasas saturadas (las que están presentes en la leche y sus derivados, carnes y aceites industrializados) y mucho peor, las grasas «trans», es decir las hidrogenación, producidas en la manipulación industrial de grasas y aceites producen una tendencia a la abulia, la fatiga y la depresión emocional.

El consumo en exceso de grasas saturadas e hidrogenadas favorecen la depresión emocional y la fatiga.

El aluminio por su parte es un metal más presente en los alimentos de lo que se cree. Hoy en día se tiende a usar utensilios de acero inoxidable, pero aún existen muchas ollas  hechas de aluminio. En general, este metal se disuelve poco en los alimentos, a no ser que éstos estén cocinados o macerados en una solución ácida, como ocurre al confeccionar, por  ejemplo, una mermelada (en la que se cocina azúcar con la fruta rica en ácidos orgánicos) o una salsa de tomate (que también tiene un carácter ácido). Existe un método de cocina “el papillote”, que consiste en cocer al horno los alimentos envolviendolos en papel de aluminio; así no se pierden la mayoría de los nutrientes que, de otro modo, se evaporarían. Ahora bien, si en ese papillote, por ejemplo de pescado, se incluyen unos tomates y algo de limón, la posibilidad de que el aluminio se disuelva en el alimento es mucho más alta. Por ello es mejor prescindir de esa técnica.

Por otro lado, se ha observado que los niveles de aluminio en los tejidos humanos son más elevados en las personas que padecen demencia senil y muy especialmente Alzheimer, y también se ha detectado una mayor presencia de este metal en el cabello de algunos delincuentes.

Niveles De Glucosa Y Equilibrio Emocional

La hipoglucemia se define como la disminución periódica de los niveles de glucosa en el plasma, lo que provoca unos deseos, a veces compulsivos, de consumir azúcares para recuperar el equilibrio perdido.

Los niveles de glucosa en la sangre han de permanecer por encima de determinados límites, ya que cuando nos falta glucosa, y más específicamente cuando esto sucede a nivel de los receptores cerebrales, se desencadenan una serie de síntomas de hambre, sudoración y búsqueda de alimento, además de un proceso psicológico de depresión, fatiga y ansiedad. Se trata de un fenómeno bastante conocido por personas diabéticas insulinodependientes que en algún momento han padecido una sobre dosificación relativa. No suele ser un proceso muy grave, pero sí emocionalmente muy penoso, tanto que incluso en los centros de reclusión política de la antigua Unión Soviética se habían utilizado las crisis hipoglucémicas inducidas por insulina como método de tortura para quebrar la voluntad de algún disidente.

La desagradable sensación que provoca la falta de glucosa se puede solucionar con la toma de algo dulce, como unos, caramelos, alfajores, bombones; ya que son energía de muy rápido aprovechamiento. Pero ésta es una energía que se gasta enseguida, y al igual que provoca una rápida subida del índice glucémico, en poco tiempo éste vuelve

a bajar y crea de nuevo la situación de estrés emocional que comporta el deseo de una nueva ración de azúcar de rápida absorción.

Este proceso es muy frecuente en la sociedad moderna, ya que los alimentos refinados, especialmente azúcares y harinas, predominan en la dieta, y exigen un sobreesfuerzo al páncreas, que ha de crear la insulina necesaria para parar la avalancha de energía que conllevan ciertos estilos de alimentación moderna. Todo ello genera un estrés del páncreas, que tiene que trabajar en exceso, provoca cambios de ánimo importantes, pasando de cierta euforia a la depresión, y es un proceso que puede acelerar una tendencia diabética latente.

El tratamiento de la hipoglucemia consiste en reducir de forma casi absoluta los azúcares de absorción rápida, evitando incluso un exceso de frutas. El desayuno típico occidental es un ejemplo de lo que no se debería comer: jugo de naranja (o peor aún, un néctar de frutas), y luego una medialuna con un café con leche azucarado. El jugo de frutas aporta azúcares de absorción rápida, al que se añaden unas grasas de dudosa filiación -en el caso de la medialuna, el café con leche, azucarado por si acaso, y para rematar, un café, que es un potente estimulante neurovegetativo.

Este desayuno estándar aporta energía durante una hora, pero luego la agota. Eso

explica por qué muchas personas sienten la necesidad de tomar un segundo café para rendir un poco por la mañana.

Para evitar que eso ocurra conviene cambiar los hábitos. Tomar un desayuno que no sea excitante (se puede sustituir el café por malta, café de cereales o achicoria, té verde, té rojo, té bancha), con una importante proporción de azúcares no refinados (un muesli o granola, pan integral) y algún alimento que no sea dulce por encima un yogur o una de fruta entera brinda energía gradualmente y permite evitar la penosa hipoglucemia.

…Todo ello genera un estrés del páncreas, que tiene que trabajar en exceso, provoca cambios de ánimo importantes, pasando de cierta euforia a la depresión, y es un proceso que puede acelerar una tendencia diabética latente…

Dieta E Hiperactividad

Los niños hiperactivos son cada vez más numerosos.  Este trastorno también se conoce por el nombre de «síndrome de déficit de atención», lo que quiere decir que los niños que lo sufren no sólo son muy movidos, sino que también muestran una gran dificultad en concentrarse en una actividad concreta, como el estudio. También hay adultos con estos problemas, pero los niños tienen un mayor tono nervioso y una mayor curiosidad, que hace que sean los más afectados. El consumo regular de golosinas y de gaseosas está muy relacionado a la hiperactividad infantil. Hay niños muy sensibles a la coca-cola: les produce una hiperactividad muy superior a lo que se podría esperar por su contenido en cafeína, un hecho que parece estar relacionado con una sensibilidad exagerada a los aditivos, que podría provocar una irritabilidad general de los tejidos cerebrales. En estos casos conviene seguir una dieta sin azúcares y dulces, pocos carbohidratos y relativamente rica en proteínas de buena calidad biológica.

Algunos cambios dietéticos pueden ayudar a mejorar la concentración y a superar la falta de energía.

Fatiga Y Fibromialgia

Tanto el síndrome de la fatiga crónica como la fibromialgia son procesos que están íntimamente relacionados con la depresión, ya que en muchos casos, detrás de una historia de dolores musculares subyace otra paralela de dolores emocionales. Se trata de problemas de salud cuyos afectados son legión, y que en los países desarrollados van en aumento. En general, la fatiga crónica se ha relacionado con una dieta rica en harinas y en azúcares, y deficitario en proteínas de buena calidad. Tanto el azúcar como la cafeína pueden causar fatiga en personas susceptibles, mientras que el consumo de vitamina C, aunque sólo de manera pasajera, permite aliviar algunos de los síntomas de este complejo síndrome.

Como muchas veces la fatiga se asocia con una anemia, especialmente cuando este trastorno de salud afecta a una mujer, muchos médicos y bastantes pacientes suelen indicar o recurrir a la toma de suplementos de hierro.

Sin embargo, también se ha observado que la toma de suplementos de hierro cuando no existe esta deficiencia (que se puede valorar fácilmente a través de un análisis de sangre) puede ser contraproducente.

El tratamiento de estos procesos es complejo, pero en el caso de la fatiga crónica un simple cambio dietético, como puede ser el hecho de desayunar zumos de frutas y verduras con una cucharadita de germen de trigo y frutos secos, puede ayudar a empezar mucho mejor el día. Basta probarlo una semana para comprobar sus efectos.

 

Cómo Relajarse En La Mesa

Respetar algunos hábitos sencillos ayuda a disfrutar más de las comidas y a alejar las tensiones:
  • Evitar Las Prisas: no podemos masticar lo suficiente ni saborear o asimilar bien los alimentos si comemos de pie o cualquier cosa comprada en cualquier lugar.
  • Compartir Las Comidas: comer solo no sólo es aburrido, sino que además es menos digestivo. Compartir la comida supone compartir un tiempo con personas que apreciamos. No nos sentamos a comer con nuestros enemigos, sino con quien tenemos más afinidades.
  • Cocinar Los Propios Alimentos: comprar y cocinar los alimentos que se van a consumir supone dedicar un tiempo a uno mismo y a las personas con las que se van a compartir.
  • Agradecer Los Alimentos: los alimentos son un bien que nos alimenta no sólo física sino también psíquicamente. Es una maravilla que cada día estén en la mesa y nos aporten su energía saludable.
  • Masticar Más De 30 Veces: cada bocado, pero sin contarlo, pues sería estresante. Ensalivar los alimentos favorece su digestión posterior y relaja el sistema digestivo.
  • Comer De Todo: los alimentos que nos gustan algo menos a veces los necesitamos más porque comemos poco de ellos.
  • Cultivar El Buen Humor: los buenos humores psicológicos crean buenos fluidos biológicos Se sabe por ejemplo que la risa estimula el movimiento del diafragma y éste a su vez la secreción de jugos gástricos e intestinales, y en suma la digestión. Un chiste al final de la comida puede ser más digestivo que una pastilla.
  • Ambiente Tranquilo: hay que prescindir de la televisión, la radio, los diarios y revistas. Si comemos hablando de problemas, tendremos que digerir luego los alimentos y los problemas. El almuerzo y la cena reposada, es algo a tener en cuenta. Después de comer hay que evitar cualquier esfuerzo y dedicar la energía a la digestión.

Siete Alimentos Relajantes

Evitar el consumo de alimentos excitantes y sustituirlos por otros de fácil digestión o que ejercen una acción sedante es una medida sencilla para alejar el estrés. Éstas son algunas propuestas:
  • Lechuga: la lechuga es una de las verduras más sedantes. Su nombre deriva de que la planta silvestre segrega una leche en sus tallos, que una vez recogida y seca (de manera idéntica a como se hace con el opio) se vendía como medicina en las boticas de nuestro país en toda la Edad Media y el Renacimiento como poderoso somnífero y como sustituto del opio genuino.  Las ensaladas ejercen una acción sedante, pero la mayoría ignora que la lechuga es una verdura excelente para consumir cocida, lo que se puede hacer con esas hojas más verdes que se desechan y que son uno de los componentes de la genuina sopa minestrón italiana, un excelente plato para relajar el ánimo.
  • Cebolla: la cebolla cruda es más bien enervante, a menos que la pongamos un rato en remojo, para que pierda su sabor intensamente picante.  La cebolla cocida o en caldo, en cambio, tiene un efecto sedante sobre el sistema digestivo y nervioso. Una sopa de cebolla, y también  la de ajo o puerros, es un elemento excelente para estómagos nerviosos o con acidez gástrica, aunque debe cocinarse con poco aceite y sin huevo para que sea realmente relajante.
  • Avena: pobre en gluten, y por ello con baja capacidad alergénica, la avena es un elemento indispensable en una dieta relajante.  Por su contenido en grasas favorece la nutrición del mismo intestino. En forma de muesli, papilla, en galletas, leche o como pasta de sopa, la avena es un cereal muy versátil, de agradable sabor, que además se puede preparar de forma muy fácil y rápida. Por otro lado, si se hierve un cuarto de kilo de harina de avena con bastante agua y se añade a la de la bañera, podremos disfrutar de un baño caliente sumamente relajante y nutritivo para la piel y la mente.
  • Miel: la miel es muy rica en levulosa que es un azúcar de aprovechamiento rápido. No se debe abusar del consumo de miel si se quiere tranquilizar el ánimo, pero sirve para sustituir al azúcar, que es un alimento sumamente excitante. Las mieles de azahar o las de mil flores son relajantes, mientras que las de romero o encina son más bien tonificantes.  

Conviene comprar mieles naturales, no clarificadas por el calor, y que tengan un origen artesano, ya que conservan muchos principios activos de los que carecen las mieles producidas a nivel industrial.

  • Leche De Almendras, De Arroz 0 De Avena: las leches vegetales son más relajantes que las de vaca, y en menor medida que las de cabra. No contienen sustancias que puedan provocar alergias o intolerancias, y son ricas en ácidos grasos poli-insaturados. Las almendras tienen un efecto sedante específico, al igual que la avena, mientras que la leche de arroz es la que menos gluten contiene, que puede ser enervante en personas sensibles. Una leche vegetal con achicoria y miel es el sustituto natural y relajante al consabido café con leche de las mañanas.
  • Frutas Cocidas: las frutas cocidas son más relajantes que las crudas. Todo depende de lo que se quiera conseguir.  Así, frutas y jugos de frutas son mejores por la mañana, y las compotas, peras cocidas, membrillo o banana al horno serán alimentos más útiles para las personas más nerviosas y para tomar por la tarde o noche.
  • Manzana: la manzana es moderadamente sedante cruda, y claramente tranquilizante cuando se come asada, hervida o en compota, especialmente cuando se combina con canela. El jugo de manzana por la mañana es un excelente reconstituyente, mientras que la manzana rallada y dejada oxidar ennegrecer), con un chorrito de limón y miel es un excelente remedio para las diarreas y los estados espásticos intestinales.  Cuando se cocina, la pectina se libera más fácilmente y ejerce un efecto sedante digestivo, mejorando tanto la diarrea como los problemas de estreñimiento. Unas manzanas al horno o en compota son un excelente postre nocturno para quien padece insomnio.

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